Latihan Jeda

Pengenalan

•          Bermula di Jerman

•          Diperkenalkan Dr Woldemar Gershler & Hans Riendell pada tahun 1930

•          Atlet yang mula gunakan kaedah latihan ini :

–        Lauri Pihkala dari Finland

–        George W. Oton dari University Penn State

•          Atlet yang gunakan kaedah ini & berjaya

–        Emil Zatopik = pemenang pingat emas acra 5000m,10000m tahun 1952

Konsep latihan

•          Latihan yang libatkan aktiviti tertentu diselang seli dengan waktu pulih atau waktu rehat

•          Satu kaedah latihan bersaintifik, mengandungi larian ulangan pada jarak yang ditetapkan diselang seli dengan waktu pulih dalam bentuk berjalan atau joging

•          Latihan yang dikawal oleh kadar denyutan nadi

•          Latihan yang khusus bagi kardiovaskular

•          Dijalankan dalam bentuk yang berlainan dan bervariasi

•          Komponen penting perlu berlari pantas dalam jarak beberapa kali atau ulangan

•          Kaedah ini membolehkan tugasan yang

•          mempunyai intensiti tinggi dilakukan tanpa rasa letih

•          Kadar nadi boleh digunakan untuk mengukur intensiti latihan jeda.

•          Intensiti tinggi => kadar nadi = 75% dari kadar denyutan max untuk mendapat faedah yang max

•          Intensiti rendah => denyutan jantung harus menurun sehingga 60% dari kadar denyutan max

•          Dapat meningkatkan kekuatan, kelajuan, daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

•          Dilaksanakan sekurang kurangnya 3 kali seminggu

Tujuan Latihan Jeda

•          Tingkatkan muatan maksima bagi sistem tenaga

•          Meningkatkan keupayaan anaerobik

•          Meningkatkan daya tahan otot

•          Meningkatkan daya tahan kardiovaskular

•          Menambahkan kelajuan dan kepantasan

•          Meningkatkan tahap fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi

•          Merangsang pembukaan saluran darah (kapilari) untuk proses pengangkutan oksigen yang yang lebih efisyen

•          Menigkatkan isipadu hemoglobin yang membantu membawa oksigen kepada otot yang memerlukan

•          Meningkatkan aktiviti enzim dalam metabolisma asid lemak

Prinsip Latihan Jeda

•          Program latihan khas untuk aktiviti tertentu melibatkan kemahiran tertentu serta bekalan sistem tenaga yang berkaitan dengan jenis latihan

•          Pembinaan umum seperti memperkayakan sistem bekalan tenaga melalui program latihan

•          Jeda kerja – intensiti tinggi dalam jarak/masa yang ditentukan

•          Set – ulangan jeda kerja dan jeda rehat

•          Masa latihan – masa yang ditentukan dalam jeda kerja

•          Jarak latihan – jarak yang ditentukan dalam jeda kerja

•          Frekuensi – kekerapan/bilangan latihan dalam seminggu

Sistem latihan Jeda

2 jenis sistem tenaga yang digunakan dalam latihan jeda

–        Sistem ATP-PC dan asid laktik

–        Sistem asid latik dan oksigen 

Jadual 9 : Intensiti kerja, rehat dan sistem tenaga (Fox dan Matthews,1976) 

Intensiti Kerja	Kerja / Rehat	Sistem Tenaga
Maksima	Masa kerja pendek	ATP-PC
Maksima	Masa rehat pendek	Asid Laktik
Kurang	Masa kerja lama	Asid Laktik – O2

Jadual 10 : Bagi denyutan atau nadi jantung sasaran latihan jeda semasa rehat

Aktiviti	Masa
Semasa latihan jeda	180 d/minit
Antara ulangan	150 d/minit
Antara set	120 d/minit

Kaedah perlaksanaan Latihan Jeda 

•          Nisbah jeda kerja dan jeda rehat antara 1 : ½ hingga 1:1 bergantung kepada jarak   larian atau masa diambil untuk tamatkan sesuatu larian

•      Contoh latihan jeda ;

–        Masa larian = 10 minit

                       masa rehat = 5 minit

                       Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : ½

–       Masa larian = 3 minit

                       masa rehat = 3 minit

                       Nisbah jeda kerja kepada jeda rehat = 1 : 1

•       Ulangan dicadangkan antara 2 hingga 3 ulangan bagi jarak yang lebih jauh dan 3 hingga 4 ulangan bagi jarak kurang 800 meter bagi satu larian

•      Jumlah set dicadangkan = jumlah ulangan

•       Rehat antara set ditentukan oleh kadar denyutan nadi iaitu apabila kadar turun  kepada 120 denyut seminit,kemudian set kedua dimulakan

•      Preskripsi latihan jeda perlu mengambil kira perkara berikut :

–        Ulangan aktiviti

–        Set

–        Nisbah kerja : rehat

–        Aktiviti jeda rehat

Aktiviti Kemahiran Latihan Jeda

 

Aktiviti yang boleh dirancangkan dalam latihan jeda ini bergantung kepada jenis permainan. Sebagai contoh dalam permainan bola baling, aktiviti kemahiran ialah

1. Larian ulang alik
2. Naik turun tangga
3. Memegang bola
4. Melontar dengan tepat
5. Teknik lontaran
6. Merampas
7. Menjaga gol
8. menghalang

Cara menulis preskirpsi latihan jeda 

3 x 1500 meter x 2 set @ 8 minit (1 : ½ ), bermaksud:::

3 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dibuat dalam 2 set, dengan jeda kerja selama 8 minit bagi setiap larian dan jeda rehat selama 4 minit 

 

Cara melaksanakan latihan jeda

Latihan jeda adalah satu sistem latihan pelaziman fizikal (physical conditioning) di mana tubuh badan yang dilatih menjalani senaman atau beban kerja tertentu secara bertubi-tubi dan berulang-ulang dengan diberi rehat secara atkif antara ulangan kerja.

Rehat yang diberikan antara ulangan kerja itu dipenuhi dengan senaman ringan atau sederhana seperti berjalan atau berjoging perlahan. Kerjayang berulang-ulang ini boleh dilakukan dalam bentuk larian dan aktiviti seperti servis, melontar, merejam, dan melompat yang dilakukan secara berulang-ulang.

Larian jeda mengandungi aktiviti kerja berlari dengan ulangan telah ditetapkan contohnya, aktiviti kerja berlari 100 meter hingga 1000 meter. Masa rehat dilakukan dalam ulangan seperti berjoging atau berjalan dengan pantas. Sekeranya telah menjalani banyak latihan masa rehat aktif akan dikurangkan. Setiap satu set latihan mengandungi lapan hingga sepuluh atau lebih bergantung kepada jenis latihan yang dilakukan.

Penekanan utama latihan jeda adalah untuk membina keupayaan jantung dan menguatkan ,darah yang dipam bagi setiap strok.

• aktiviti yang sesuai untuk melaksanakan latihan jeda.

CONTOH LATIHAN JEDA :

 *Jarak jauh :

• Preskripsi latihan jeda boleh ditulis seperti...

              4 x 1500m x 3 set @ 8 mnt (1 : 1/2) bermaksud

• 4 ulangan larian berjarak 1500 meter setiap larian, dilakukan sebanyak 3 set dengan masa larian selama 8 minit dan masa rehat antara ulangan ialah 4 minit.
• Masa rehat antara set ialah bila kadar nadi turun kepada 120 d.s.m.

  *Jarak dekat

• Preskripsi latihan jeda jarak dekat..

               6 x 80m x 4 @ 10 s (1 : 4)

   *Jarak Sederhana

• Preskripsi latihan jeda jarak sederhana..

               4 x 400 x 3 @ 70 s (1 : 2)