NOTA-NOTA PISMP PJ: November 2012

Definisi

Kalistenik ialah senaman yang merangkumi pelbagai pergerakan asas. Senaman kalistenik biasanya dilakukan tanpa menggunakan beban dan sebarang peralatan. Ia bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti badan. Senaman kalistenik yang dilakukan semasa memanaskan badan membantu melonggarkan otot-otot dan menyediakan badan untuk melakukan aktiviti senaman. Dengan cara ini kecederaan otot dapat dielakkan. Kalistenik yang dilakukan semasa menyejukkan badan membantu mengelakkan dari berasa pening atau pitam dan kesakitan otot yang selalunya disebabkan oleh tindakan kita berhenti serta merta selepas senaman.
Senaman kalistenik merupakan pergerakan yang dilakukan secara lokomotor dan secara bukan lokomotor. Ia melibatkan pergerakan-pergerakan asas seperti melompat, membaling, melontar dan sebagainya.

Antara aktiviti kalistenik ialah:

a. memalingkan kepala dari kanan ke kiri,
b. mendongakkan kepala ke arah langit serta bumi,
c. memutarkan kedua belah lengan dan juga kedua belah pergelangan kaki,
d. mengilas bahagian atas tubuh badan,
e. membongkok dan mengilas tubuh badan dan
f. melakukan berbagai-bagai jenis lompatan.

Kesemua aktiviti ini bukan sahaja akan menambahkan kelenturan anggota sendi serta melonggarkan bahagian otot bagi mencegah kecederaan, bahkan ia menjadikan pergerakan kita semasa melakukan aktiviti sukan dengan lebih fleksibel dan mobiliti.
Senaman kalistenik merupakan satu aktiviti yang serupa dengan sukan gimnastik. Tapi senaman kalistenik bukan sukan jenis gimnastik. Senaman kalistenik adalah senaman daripada pergerakan asas yang dilakukan secara lokomotor atau bukan lokomotor. Senaman kalistenik juga dapat dilakukan secara manipulasi alatan iaitu penggunaan alatan.

Kebaikan Senaman Kalistenik

a. Meningkatkan stamina individu
b. Senaman kalistenik boleh dilakukan didalam atau diluar rumah( persekitaran haruslah berada dalam keadaan bersih, terang dan tidak mempunyai objek-objek yang berbahaya)
c. Dengan mengamalkan senaman kalistenik dalam rutin seharian dan mengamalkan diet seimbang, tahap kesihatan dan kecergasan dapat ditingkatkan
d. Latihan kalistenik dapat meningkatkan juga keyakinan diri
e. Individu dapat berasa tenang dan yakin serta membina fizikal yang kuat dan lebih tangkas
f. Membantu mental sentiasa berada stabil dan membantu untuk mengawal depresi
g. Membantu individu untuk tidur dengan lena.

PEMANASAN BADAN

Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke bahagian otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.

Definisi

Memanaskan badan adalah proses untuk menaikkan suhu badan dan mempercepat peredaran darah ke seluruh badan. Melakukan senaman kalistenik seperti regangan untuk menyediakan badan bagi menghadapi senaman aerobik atau senaman yang lebih berat. Pemanaskan badan adalah sebagai persediaan tubuh badan menjalankan aktiviti berat. Regangkan otot-otot dan sendi-sendi serta perlahan-lahan meningkatkan kadar nadi yang dikehendaki sebelum mengerjakan aktiviti-aktiviti yang giat.

Tujuan

a. Memanaskan badan
b. Mengelakkan kecederaan pada otot dan sendi
c. Meningkatkan pengaliran darah ke jantung
d. Menyediakan tubuh badan, otot-otot dan sendi serta meningkatkan kadar nadi untuk menghadapi aktiviti seterusnya.
Lakukan senaman dengan mengerjakan otot-otot besar dengan perlahan-lahan bersama-sama. Regangkan otot dan sendi secara mudah serta senang.

Cara untuk memanaskan badan

a. Memanaskan otot-otot yang akan digunakan seperti berjoging selama 8-10 minit, contohnya seperti berenang atau berbasikal secara perlahan-lahan.
b. Melakukan Regangan (15 minit) - lakukan setiap regangan 10 -20 saat. Lakukan regangan tetapi jangan memaksa sehingga boleh mencederakan otot-otot
c. Senaman khusus - berlatih kemahiran seperti menendang, melontar atau aktiviti yang menggunakan tenaga tinggi.

Menyejukkan badan

Bersenam tidak berakhir begitu saja. Jika memanaskan badan adalah penting, menyejukkan badan selepas bersenam juga penting dan tidak boleh diabaikan.
Tempoh beberapa minit selepas bersenam perlu digunakan untuk menyejukkan badan, iaitu dengan cara berjalan perlahan dan melakukan teknik sama seperti memanaskan badan.
Menyejukkan badan memastikan darah mengalir melalui otot dan sebarang asid laktik yang terbentuk dalam sel otot boleh disebarkan melalui pengaliran darah ke hati. Jika berhenti bersenam secara mengejut, asid laktik yang ditinggalkan di belakang otot boleh menyebabkan kekejangan.

a. Penyejukan
Gunakan teknik sama seperti memanaskan badan. Untuk melakukan regangan terhadap otot tendon atau urat di belakang lutut, bengkokkan kaki kanan dan angkatkan ke atas. Regangan di tendon boleh dirasai apabila teknik ini dilakukan. Kekalkan kedudukan dengan mengira satu hingga lima. Ulangi teknik ini dengan menggunakan kaki kiri pula.

b. Memperlahankan kepantasan
Berjalan atau berjoging dengan perlahan selama beberapa minit memastikan darah bergerak memasuki otot untuk menyingkirkan asid laktik.

c. Menurun
Bagi menyejukkan otot belakang tubuh dan paha, berdiri tegak dan kemudian turunkan tubuh hingga kedudukan mencangkung tanpa menggunakan tangan. Ulangi pergerakan ini sebanyak lima kali.

Kebaikan menyejukkan badan

SAMA seperti kesan buruk yang dialami apabila tidak memanaskan badan, berhenti secara tiba-tiba selepas melakukan senaman juga merbahaya. Ambil sedikit masa untuk menyejukkan otot secara teratur untuk mengelakkan kekejangan dan mengurangkan kesakitan otot. Menyejukkan badan menyebabkan rerambut otot menutup dan menghalang darah `berkumpul' yang boleh membawa kepada penurunan tekanan darah secara tiba-tiba.

Selepas melakukan senaman dengan lasak, anda perlu secara beransur-ansur mengurangkan tahap keseriusan senaman dengan berjoging atau berjalan secara perlahan. Kemudian lakukan semula regangan dan melonggarkan tubuh seperti sebelum bersenam. Apabila semua ini dilakukan, anda dengan yakin boleh berhenti bersenam kerana melakukan usaha terbaik untuk melindungi tubuh anda.

Jenis-jenis ikatan

SALAM..

~hallow~

korang biasa x ikat tali?

ikatan paling simple cam

ikat tali kasut

takkan xbesa kot kan

heee

dalam pendidikan luar

bila kita pegi camping, ikatan tersangatlah penting

terutamanya masa nak buat gadjet

nak dirikan khemah

nak pasang apa2 yang patut time camping

jadi

untuk itu kita kenalah belajar mengikat dengan cara yang betul

kalau tak pandai ingat

kang tumbang pulak khemah time tido

huhu

jadi..

kalau korang nak belajar lebih tentang ikatan ni

meh la tgok kat sini ye..

belajar ikat betul2 ye~! ^__^

IKATAN

bubye!

Asas Perkhemahan

Asas Perkhemahan

Perkara asas kepada rekreasi atau kegiatan luar adalah perkhemahan. Jadi untuk permulaan saya akan bincang dan kungsi pengalaman yang sedikit dan rasakan amat cetek ini di blog ini.

Khemah : Pengertian amnya adalah - Tempat perlindungan sementara yang selamat, selesa dan mempunyai kemudahan asas yang minima. Tidak kira apa bentuk dan jenis tempat berlindungan itu.

Maksud Tempat Perlindungan adalah sebarang bentuk tempat perlindungan tidak kira dari canves, nylon atau pun daun dan mungkin juga dari batu dan simen sepertimana yang didirikan oleh warga pelarian perang di tapak sementara di negeri orang . Yang pentingnya boleh memberi perlindungan dari hujan, panas, kesejukan dan juga angin.

Bagi warga rekreasi, khemah yang diperlukan adalah ringan, lasak dan senang dipasang dan dibuka semula. Yang paling sesuai adalah khemah dari bahan nylon dan jenis-jenis yang ringan. Ada tiga bentuk khemah yang sesuai dengan tiga bentuk cuaca dan persekitaran yang berbeza :

1. Khemah nylon berntuk "A" atau poncho (seperti digunkan oleh tentera) yang sesuai digunakan di kawasan tanah rendah atau pantai. Khemah jenis ini akan memberikan kitaran udara yang baik di tempat-tempat yang agak panas.

2. Khemah nylon berbentuk Dome adalah sesuai digunakan dipergunungan kerana boleh ditutup dan menghalang dari kesejukan. Khemah ini boleh memerangkap udara panas di dalam khemah dan menghalang angin sejuk dari menerobos ke dalam. Dengan ini memberi keselesaan kepada pengguna di persekitaran yang sejuk.

3. Khemah nylon berbentuk Igloo adalah sesuai digunakan di pergunungan air batu dan di tempat bersalji. Fungsinya sama dengan khemah bentuk Dome di atas, cuma ianya lebih memanaskan.

Keselamatan, ada beberapa perkara yang perlu diutamakan untuk dihindari dan dibuat

1. Jangan mendirikan khemah betul-betul di puncak gunung atau bukit, kerana ini akan menyebabkan kita menjadi "point of contact" sekiranya berlaku kilat atau petir, menjadi penampan sekiranya berlaku ribut atau angin yang kuat. Cara yang sesuai hendak dirikan khemah dalam jarak 4 ke 6 meter dari puncak. Lagi jauh lagi baik. Peristiwa dipanah petir pernah berlaku di sebuah gunung di Negeri Pahang satu ketika dahulu.

2. Jangan dirikan khemah di tepi tebing atau bawah tebing yang curam. Kerana tebing-tebing ini berpotensi untuk runtuh bila berlaku hujan atau sebagainya.

3. Jangan berkhemah terlalu hampir dengan tebing sungai. Banjir kilat di kawasan pendalaman akan berlaku tanpa disedari dan dalam beberapa saat saja air akan naik mendadak menghanyutkan khemah bila berlaku hujan di hulu sungai.

4. Hindari dari berkhemah di laluan binatang "Denai" kerana bila-bila masa saja binatang hutan akan melalui denai berkenaan. Yang paling bahaya adalah kumpulan gajah. Dalam sekelip mata saja khemah yang didirikan akan ranap kerana gajah akan berjalan berkumpulan. Jadi Jarakkan dari denai sekurang-kurangnya 4 ke 5 meter.

5. Sekiranya perlu buat unggun api hendaklah dalam jarak 4 meter dari khemah untuk mengelak percikan bunga api dan membakar khemah.

6. Jangan sekali-kali membawa masuk api ke dalam khemah seperti lampu gas atau minyak, dapur gas atau minyak, menghisap rokok dan sebagainya. Benda-benda ini bukan saja penyebab kebakaran tetapi juga sekiranya khemah bertutup rapat, ianya akan menghabiskan oksigen dan mengeluarkan karbon dioksida dan meracuni udara di dalam khemah. Ini telah berlaku kematian sebagaimana berlaku di Gunung Korbu, Ulu Kinta satu masa dulu.

7. Hindari berkhemah di padang-padang lalang atau resam kerana lalang atau resam kering mudah terbakar. Begitu juga di tengah-tengah padang lapang kerana kemungkinan disambar petir adalah besar.

8. Dilarang sama sekali mendirikan khemah di bawah pokok yang rimbun, kerana bila hujan atau berlaku ribut, dahan-dahan pokok ini dengan daun yang rimbun dan berat amat berpotensi untuk runtuh dan menimpa khemah.

9. Jangan mendirikan khemah di bawah pokok yang mati. Pokok yang mati memang mereput dan akan patah pada bila-bila masa saja. Kemungkinan besar akan menghempap khemah.

10. Pastikan pintu khemah bertutup (zip) bila meninggalkan khemah untuk mengelak dari sebarang binatang atau serangga berbisa memasuki khemah.

11. Bila mendirikan khemah hendaklah pintu khemah tersebut membelakangkan arah tiupan angin untuk mengelakkan dari angin kuat menerobos ke dalam khemah bila pintu khemah di buka dan berpotensi untuk menerbangkan khemah atau paling tidak merusakan khemah.

12. Apa-apa benda tajam parang pisau dan sebagainaya hendaklah bersarung atau disimpan ditempat yang selamat dari terpijak dan senang untuk diambil bila perlu

13. Hendaklah menanda satu tempat bertemu atau berkumpul kembali yang difikirkan selamat sekiranya berlaku apa-apa kecemasan dan semuanya ahli bertepiaran lari ke pelbagai arah. Dan apabila keadaan sudah pulih tempat yang ditanda tadilah semua akan berkumpul semula

14. Setiap ahli atau anggota hendaklah mempunyai wisel untuk digunakan semasa kecemasan. Setiap keperluan tiupan wisel hendaklah diberikan Kod Nada dan jangan ditiup sesuka hati.

Untuk keselesaan, carilah tapak khemah yang rata dan tidak berbatu. Elak dari tapak yang lecak, berlumpur atau bertunggul.

Untuk mendapat kemudahan asas hendaklah berkhemah dekat dengan punca air dan berhampiran denai atau trek.

Satu pesanan penting : Bawa keluar apa yang dibawa masuk, terutama tin dan bekas plastik. Jangan menebang pokok sekiranya tidak sangat-sangat diperlukan. Buang najis hendaklah di dalam lubang dan ditimbus bukan di dalam sungai.

Memilih Kawasan

1. Sumber Asas

Untuk memilih kawasan ataupun tapak perkhemahan yang baik, perkara yang paling utama untuk diambil kira ialah sumber alam semulajadi terutamanya punca air. Punca air adalah penting untuk kita memasak, minum, membersihkan diri dan sebagainya. Namun begitu anda DILARANG berkhemah terlalu dekat dengan sungai dikawasan hulu atau berbukit. jika hujan dikawasan ini, terutamanya di sebalah hulu, paras air akan tiba-tiba naik dengan cepat.

2. Bentuk Muka Bumi

Bentuk muka bumi yang sesuai adalah tanah rata dan kering. Kedudukan tanah tersebut haruslah tinggi sedikit daripada kawasan disekitarnya untuk mengelakkan air bertakung / banjir ketika hujan lebat. Permukaan tanah juga seharusnya tidak berbatu-batu kerana ia tidak menyelesakan ketika tidur. Tambahan pula, ia boleh merosakkan alas khemah anda.

Anda juga TIDAK digalakkan untuk mendirikan khemah di bawah pokok yang besar ataupun yang sudah tua. Kerana dikhuatiri dahan yang besar dari pokok tersebut akan menghempap khemah anda. Anda juga harus memastikan bahawa tapak perkhemahan anda jauh dari semak dan belukar kerana kawasan begini merupakan tempat sarang serangga ataupun binatang merayap seperti ular, kala jengking dan lipan. Bukan itu sahaja, tunas lalang yang tajam boleh mengoyakkan khemah.

Tetapi anda juga diingatkan supaya tidak mencari kawasan yang terlalu lapang, sekurangnya tidak jauh dari tempat anda mempunyai pokok atau bukit untuk mengelakkan ancaman angin. Anda juga dilarang untuk mendirikan khemah yang terlalu dekat dengan kaki bukit kerana bahaya tanah runtuh.

3. Perhubungan

Kawasan yang anda pilih sekurang-kurangnya mempunyai cara untuk berhubung dengan orang diluar kawasan perkhemahan tersebut seperti jalan raya, telefon awam, balai polis, rumah penduduk kampung dan sebagainya. Ini untuk memudahkan anda mendapatkan bantuan segera jika perlu. Jika anda menjalankan aktiviti ini dikawasan yang terpencil atau jauh kedalam hutan, pastikan anda berhampiran dengan tanah lapang dan tinggi supaya kedudukan anda mudah dikesan dari udara.

4. Sinar Matahari

Kedudukan anda seharusnya mendapat sinar matahari disebelah pagi untuk tujuan mengeringkan udara lembap dalam khemah dan juga mengeringkan pakaian dan peralatan yang basah. Pemandangan yang indah juga tidak kurang pentingnya kerana ia dapat memberikan ketenangan kepada kita serta perkhemahan kita menjadi lebih seronok.

5. Denai Binatang

Jangan sekali-kali mendirikan khemah dikawasan denai binatang. Kerana dikhuatiri khemah anda akan menjadi mangsa rempuhan binatang yang menggunakan denai tersebut.

Sekian, selamat berekreasi!^_^